ANDA pasti sudah sering mendengar peringatan tentang bahaya obesitas, kanker dan diabetes. Semua peringatan ini selalu disertai dengan pernyataan bahwa penyakit tersebut erat hubungannya dengan diet. Anda disarankan untuk mengkonsumsi paling tidak 5 porsi buah dan sayur setiap harinya. 

Masalahnya, makan 5 porsi buah dan sayur ini bukanlah hal yang mudah. Terutama dengan kesibukan kerja sepanjang hari. Kondisi kerja kadang menuntut kita untuk mengkonsumsi makanan yang paling mudah didapat. Biasanya makanan ini bukan sayur atau buah tapi karbohidrat olahan. Untuk meningkatkan asupan buah dan sayur dalam diet Anda sehari-hari, Anda bisa mencoba cara sederhana berikut. 

1. Jus 

Membeli jus buah alami tanpa pemanis merupakan cara termudah untuk meningkatkan asupan buah Anda. Ada juga beberapa tempat yang menyediakan jus sayuran. Tetapi, jika Anda punya waktu paling tidak 10 menit, Anda 

bisa menyatukan 5 porsi buah Anda menjadi satu jus yang segar dan lezat. Anda bisa mencampurkan 2 buah kiwi, 2 potong nenas, segenggam penuh anggur, segenggam stroberi, dan 250 ml jus apel alami. Hasil gabungan ini bisa menjadi sarapan pagi Anda. Dengan menggabungkan buah seperti ini, Anda bisa sekaligus mendapatkan berbagai jenis nutrisi seperti vitamin A, B2, C, E, folat, niacin, kalium, serta serat. Anda juga bisa membuat jus sayur dengan memilih sayuran yang segar. 

2. Pilihlah sayuran menjadi snack Anda 

Cobalah mengganti snack tengah hari Anda dengan sayuran yang tentunya lebih sehat. Anda bisa makan wortel atau seledri mentah, atau sayuran renyah lainnya. Makanan ini juga bersifat mengenyangkan. Selain itu, sayuran akan 

mencegah penurunan energi drastis yang biasanya terjadi setelah makan snack yang tinggi gula. 

Coba pertimbangkan, sepotong bolu cokelat mengandung 700 kalori. Jumlah ini setara dengan 1/3 jumlah kalori yang dianjurkan untuk laki-laki pada umumnya. Selain itu, juga akan menyebabkan penurunan kadar gula drastis setelahnya. Anda bisa mengganti bolu ini dengan segenggam penuh sayuran. Wortel ukuran rata-rata mengandung 32 kalori, seledri mengandung 8 kalori. Anda bisa mengkonsumsi 1/2 kg sayuran dengan jumlah kalori yang masih lebih sedikit dibandingkan dengan sepotong bolu cokelat. Jika rasa sayuran membuat Anda cepat bosan, gunakanlah yogurt sebagai tambahan. 

3. Tambahkan buah dalam sarapan pagi Anda 

Selain membuat jus, menambahkan ekstra buah saat sarapan merupakan cara cepat untuk meningkatkan asupan buah. Jika Anda mengkonsumsi yogurt atau sereal saat sarapan, tambahkan segenggam buah ke dalam mangkok. Anda bisa menambahkan stroberi atau bahkan pisang. Buah ini akan memberi energi tambahan yang sehat. 

4. Gandakan porsi 

Saat makan siang atau makan malam, cobalah memperbanyak konsumsi sayur Anda. Untuk memastikan Anda bisa memenuhi 5 porsi sayuran, cobalah untuk makan jenis sayuran yang berbeda dalam sekali makan. Hal ini akan menguntungkan: dengan makan porsi yang lebih banyak, maka Anda akan mengurangi porsi makanan yang lainnya seperti nasi atau daging. Mengurangi makanan yang tinggi kalori (bukan menghindarinya) bisa membantu Anda menurunkan berat badan serta meningkatkan kesehatan secara umum. 

5. Buah dan sayur kalengan juga bisa membantu 

Buah dan sayur kalengan juga tetap mempunyai nutrisi yang setara dengan sayuran segar. Sayur atau buah kalengan ini lebih mudah disiapkan, dengan begitu akan membantu Anda memenuhi 5 porsi buah dan sayur harian Anda 

Dengan memadukan semua tip ini, Anda bahkan bisa mengkonsumsi lebih dari 5 porsi buah dan sayuran setiap harinya tanpa melakukan perubahan gaya hidup yang berarti. Hal yang perlu Anda lakukan hanyalah membuat perencanaan.